Het wordt winter dus we kunnen alle extra's wel gebruiken? Toch?
Zelf neem ik ook al eens een supplement, vooral vitamine D en kurkuma, maar is dat eigenlijk wel nodig? Ik onderzocht de recente wetenschappelijke literatuur
Wat zit er juist in die voedingsmiddelen en pilletjes?
Belangrijkste bestanddelen zijn micronutriënten (vitaminen, mineralen en spoorelementen) en bioactieve stoffen (stoffen met een biologische of fysiologische activiteit of functie).
Het grootste deel van deze stoffen worden ook "antioxidanten" genaamd.
Why the fuss?
Superfoods, supplementen, plantenextracten en smoothies zijn trendy en claimen een positieve werking op het welzijn en de gezondheid. Ze zouden de negatieve invloed van "oxidatie" tegengaan. Dit is een proces waarbij reactieve moleculen, of vrije radicalen, ontstaan die potentieel schade aan het lichaam kunnen aanrichten, en op lange termijn zelfs chronische aandoeningen en ziektes kunnen veroorzaken.
Wat doen ze in ons lichaam?
Vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn belangrijk om de normale, gezonde processen en reacties in ons lichaam optimaal te laten verlopen, ze zijn essentieel om het energiemetabolisme te regelen, zenuwprikkels en spiercontracties te laten plaatsvinden, het zuur/base evenwicht te garanderen, lichaamsweefsels op te bouwen en enzymatische processen zoals antioxidatie te bewerkstelligen.
Bioactieve stoffen, zoals polyfenolen in kurkuma of cafeïne in koffiebonen, komen vooral voor in planten(onderdelen), ze worden aangeduid als secundaire plantenstoffen, fytonutriënten of fytochemicaliën. Het lichaam kan in principe zonder deze stoffen, hun functies worden namelijk ook door primaire nutriënten vervuld. Behalve als antioxidant claimen ze een impact op de versterking van het afweersysteem, het behoud van sterke botten, het verlagen van het cholesterolgehalte en het bevorderen van gewichtsreductie.
Wat bij tekorten aan micronutriënten?
Hoewel micronutriënten, zoals de naam het al zegt, slechts in kleine hoeveelheden per dag noodzakelijk zijn, hebben tekorten een heuse invloed op het lichaam. Op korte termijn levert een tekort vermoeidheid, spierkrampen, gebrek aan concentratie, prikkelbaarheid, lusteloosheid en slapeloosheid op. Maar chronisch kunnen ze tot ernstige ziektes leiden.
Zo levert een blijvend vitamine D tekort problemen op met botontkalking en spierzwakte.
Waar zijn ze in terug te vinden?
Micronutriënten en bioactieve stoffen zijn hoofdzakelijk terug te vinden in planten en plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, granen, zaden, peulvruchten, olie, specerijen en kruiden. Sommige vinden we ook in eieren, vlees, zuivel en vis(producten) zoals visolie.
In bepaalde voedingsmiddelen lopen de concentraties in vergelijking met andere voedingsmiddelen op waardoor ze worden bestempeld als "superfoods". Voorbeelden zijn gojibessen, açaibessen, granaatappel, chiazaad, groene thee, tarwegras(sap), rode bietensap en cacao. Meer alledaagse producten, zoals broccoli, olijfolie, blauwe druiven, aardbeien, rode bessen, noten en bosbessen, worden niet als superfoods bestempeld maar bevatten eveneens gelijkaardige hogere hoeveelheden.
Micronutriënten en bioactieve stoffen worden ook toegevoegd aan voeding, bijvoorbeeld om bederf te verminderen (bv. vitamine C) of om de aanbreng van bepaalde voedingsstoffen (bv. calcium) te garanderen. Bioactieve stoffen worden ook specifiek toegevoegd aan voeding ter bevordering van de gezondheid. Deze producten worden "functionele voeding" genaamd. Een voorbeeld is verrijkte margarine met het oog op cholesterolverlaging. Andere stoffen, zoals kurkuma extracten, vinden we terug in voedingssupplementen. Supplementen bevatten hoge(re) dosissen micronutriënten en/of bioactieve stoffen, en vormen een makkelijke manier om snel de dagelijks aanbevolen hoeveelheid nutriënten binnen te krijgen, of om een specifieke ondersteuning te bieden (bv. creatine voor spieropbouw).
Wat zeggen studies?
De meeste onderzoeken maken gebruik van geconcentreerde extracten of stoffen. Een kleiner aandeel bekijkt het effect van de volledige voedingsmiddelen op zich. De meeste van de betrokken studies zijn uitgevoerd op dieren of via in vitro (reageerbuis) onderzoeken, studies met mensen komen minder voor.
Vast staat dat zowel micronutriënten als bioactieve stoffen een positieve werking hebben op het lichaam. Het schoentje knelt bij de gebruikte dosis en het geïsoleerd (uit het voedingsmiddel gehaald of geëxtraheerd) gebruik.
In de studies met supplementen worden geconcentreerde dosissen aangewend, niet vergelijkbaar met de dosissen die terug te vinden zijn in voedingsmiddelen of planten. De studies laten tegengestelde resultaten zien, ze tonen zowel positieve, neutrale als negatieve resultaten. Bepaalde onderzoeken waarschuwen zelfs voor ongewenste neveneffecten, zoals diarree, of toxiciteit bij hoge dosissen. Bij het nemen van verschillende supplementen is dus sowieso voorzichtigheid geboden, zeker bij vitamine C, vetoplosbare vitaminen (A, D, K en E) en ijzer gezien ze worden opgeslagen in het lichaam. Verschillende micronutriënten en bioactieve stoffen beïnvloeden tevens elkaar, waardoor een teveel van het ene het andere potentieel kan tegenwerken (bijvoorbeeld zink en koper). Van veel bioactieve stoffen is dan weer nog onbekend of het lichaam ze voldoende opneemt en verwerkt. Daardoor is weinig zekerheid over de veiligheid bij langdurig gebruik van grote hoeveelheden.
Studies waarbij geen pillen of poeders worden gebruikt maar gewone voedingsmiddelen en zogenaamde superfoods of functionele voeding, zoals antioxidantrijke sappen (bv. druivensap), geven algemeen genomen meer positieve resultaten. Anderzijds is ook hier voorzichtigheid geboden. Sommigen, zoals grapefruit (pompelmoes), beïnvloeden de werking van geneesmiddelen. Sapjes en shakes bevatten bovendien veel enkelvoudige suikers. Wat uiteraard niet gewenst is. De verschillende superfoods kunnen tevens verkeerde verwachtingen scheppen. Een slechte of onvolledige basisvoeding kan namelijk niet gecompenseerd worden door een of meerdere superfoods. Eén voedingsmiddel bevat daarenboven niet alle nodige voedingsstoffen, wat maakt dat variatie noodzakelijk blijft. Teveel van eenzelfde product kan trouwens ook schadelijk worden. Zo kan het drinken van veel groene thee de absorptie van mineralen verminderen.
Een teveel aan antioxidanten (bv. vitamine C) kan eveneens een averechts effect genereren. Oxidatie is bij overmaat inderdaad schadelijk, maar in normale omstandigheden is dit een voordelig proces. Zo vindt oxidatie namelijk ook plaats bij gezonde processen, bijvoorbeeld bij fysieke activiteit. De oxidatieve reacties zorgen hier voor optimalisatie van prestaties en spieropbouw. Een ophef van deze reacties is dus niet gewenst.
Trop is duidelijk nog maar eens teveel!
Conclusie
Gezien de tegenstrijdige resultaten en onzekerheden neem je supplementen best enkel bij tekorten.
Besef dat er nog nooit zoveel voeding ter beschikking is als nu en dat tekorten eerder te wijten zijn aan slechte of gebrekkige eetgewoonten. Concentreer je dus beter op een normale, gezonde en gebalanceerde voeding om te voorzien in de nodige micronutriënten en bioactieve stoffen. Superfoods, functionele voeding en plantenextracten kunnen een aanvulling zijn, maar zijn zeker geen must. Het exotische karakter verleent hen een aantrekkelijk statuut, maar dat is veeleer een kwestie van marketing en niet zozeer van noodzaak.
Neem je toch graag eens een supplement, ter ondersteuning, neem dan een kortdurende kuur en combineer niet te veel. Bekijk het product steeds op allergenen (bv. lactose) en de vermelding van:
*De Latijnse benaming bv. vitamine D: ergocalciferol (vitamine D2) of cholecalciferol (vitamine D3)
*Oorsprong (bv. plantendeel) bv. vitamine D2 uit schimmels of D3 uit bijvoorbeeld wolvet
*Vermelding dosis bv. 25 mcg/1000 IU per tablet
Twijfel je over mogelijke tekorten of interacties ga dan langs bij je huisarts en diëtist.
Een veelvoorkomend tekort, zeker tijdens de winter, is bijvoorbeeld vitamine D.
Heb je een (door een arts vastgesteld) tekort dan kan suppletie op korte termijn nodig zijn. Kies hierbij best voor een vitamine D supplement dat is gecombineerd met een olie/vet, of neem het supplement bij een bron van vetten in (bv. met noten of olie in een maaltijd), om de opname te bevorderen.
Comments